なぜサブスリーを達成できたのか?! ランニング

なぜサブスリーを達成できたのか?! Ⅳ〜調整期編〜

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こんにちは!旅ランナーいっちーです。

「なぜサブスリーを達成できたのか?!」というテーマで何回かのシリーズでお届けしております。サブスリーを達成する為に計画し、僕が実際に実践してきたことを書いています。

まとめでは、大まかに「1〜6、番外編」という項目で書きました。
前回は、Ⅲ「トレーニング計画編」でした。

今回はⅣ〜Ⅵ「調整編(大会1週間前〜本番)」についてより具体的に書きます。

なぜサブスリーを達成できたのか?!3

1週間前から本番までの調整

 

カーボローディング(グリコーゲンローディング)をする

  ④(前回Ⅲ編の項目参照)で栄養学を学んだので、本番の大会に向けて、調整をするために、カーボローディングを実践しました。カーボローディングとは、糖質の高い食事を取り、グリコーゲンとして体内に蓄えることを言います。カーボローディングって難しい横文字ですが、やることは難しくないです。
僕の場合は、
1週間前からカーボローディングをはじめました。

 

7日前〜4日前
通常のバランスのとれた食事を食べますが、炭水化物の量を減らします。普段ごはんをお茶碗1杯(大盛り)食べていたとしたら、お茶碗半分程度にします。

3日前〜前日 
通常のバランスのとれた食事から、高糖質、たんぱく質そのまま・低脂質の食事に切り変えます。ポイントは、炭水化物を増やすということです。数字的には70%を炭水化物にします。取りやすい炭水化物の代表としては、
・ごはん
・パン
・パスタ
・うどん
・もち
などがあげられますので、これらを積極的に食べます。おすすめは、麺(うどん、パスタ)を大盛りにして、+おにぎりを食べる。うどんにもちを入れる。と取り入れやすいのではないでしょうか。

当日
レース開始時間の3時間前までに朝食を食べ終えます。
1時間前にバナナなど消化の良い食べ物を食べます。
30分前にエナジージェルでエネルギー補充します。
レース中はエナジージェルを1本用意して、30km付近で補給します。

トレーニングは量を減らして質は落とさない

また、この時期は調整期なので、トレーニングとしては、「質は落とさないが量を減らす」のが鍵です。普段4:30/kmで10km走っていたとしたらペースはそのままで、5kmにするといった具合にです。

コースの下見をする

できるだけ実際のコースがどういった道になっているのかを把握します。実際の道を見ることが出来ない場合は、マップなどで、イメージトレーニングをしてください。僕の場合は、車である程度のコースを試走し、イメージを膨らませていきました。

大会前日に当日のタイムスケジュールを考える

 当日のタイムスケジュールを考えて書いていきます。前日ではなくても事前に計画しておけば余裕がでてあたふたしないですむので早めの計画がいいです。タイムスケジュールはできるだけ具体的にたてます。大会当日はたくさんの人でごった返すので思ったよりも行動に時間がかかります。余裕をもった計画をたててください。具体例で書くと、9時スタートのレースだとして、

9時スタート
8時40分には整列
8時 準備体操、ウォーミングアップ(トイレ)
7時50分 受付
7時30分 会場駐車場または最寄り駅到着
6時30分 家、宿を出発
6時 軽いストレッチやウォーミングアップ(トイレ)
5時30分 朝食
5時 起床
前日 23時 就寝

といった具合にスタートから逆算して、起床時間、就寝時間がわかります。

大会前日は、睡眠時間も十分にとってください。眠れなくても早めにベットに入るといいです。レース本番のコンディションをピーク持っていくのもこの調整期が重要となりますので、最後出来る限りのことをしましょう。

次回は「なぜサブスリーを達成できたのか?! Ⅴ〜当日編〜」です。

 

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